Wenn Sie über effektive Diäten oder Gewichtsabnahme nachdenken, haben Sie wahrscheinlich schon auch über die ketogene Ernährung gehört. Denn die Keto Diät ist weltweit zu einer der beliebtesten Methoden geworden, mit der Sie gleichzeitig abnehmen und Ihre Gesundheit verbessern können. Forschungen haben gezeigt, dass die Anwendung dieser proteinreichen Diät mit niedrigem Kohlenhydratgehalt den Fettabbau fördern und sogar bestimmte Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes und kognitiven Rückgang verbessern kann. In diesem Artikel versuchen wir also zu erklären, was Sie während einer Keto Diät essen und vermeiden sollten. Außerdem bieten wir Ihnen auch einen einwöchigen Keto Ernährungsplan mit tollen Rezepten, die Ihren Einstieg erleichtern können.
Die Keto Diät ist in der Regel sehr arm an Kohlenhydraten, reich an Fett und moderat an Eiweiß. Wenn Sie eine derartige ketogene Ernährung durchführen möchten, werden die Kohlenhydrate normalerweise auf unter 50 Gramm pro Tag reduziert, obwohl strengere und lockerere Versionen der Diät existieren. Fette sollten außerdem die Mehrheit der reduzierten Kohlenhydrate ersetzen und ungefähr 75% Ihrer gesamten Kalorienzufuhr liefern. Proteine sollten entsprechend etwa 20% des Energiebedarfs ausmachen, während Kohlenhydrate normalerweise auf 5% beschränkt sind.
Diese Low Carb Reduzierung zwingt Ihren Körper dazu, sich auf Fette als Hauptenergiequelle anstatt auf Glukose zu verlassen. Dies ist ein Vorgang, der als Ketose bezeichnet wird. Während der Ketose verwendet Ihr Körper Ketone – Moleküle, die in der Leber aus Fetten hergestellt werden, wenn Glukose begrenzt ist, als alternative Kraftstoffquelle. Obwohl Fett wegen seines hohen Kaloriengehalts oft vermieden wird, zeigen Untersuchungen, dass ketogene Diäten die Gewichtsabnahme wesentlich wirksamer unterstützen als fettarme Diäten. Außerdem reduzieren Keto Diäten den Hunger und erhöhen die Sättigung, was besonders hilfreich beim Abnehmen sein kann.
Die Umstellung auf eine ketogene Ernährung kann überwältigend erscheinen, muss jeodoch nicht allzu schwierig sein. Ihr Fokus sollte darauf liegen, die Kohlenhydrate zu reduzieren und gleichzeitig den Fett- und Proteingehalt von Mahlzeiten und Snacks zu erhöhen. Um einen Zustand der Ketose zu erreichen und in diesem zu bleiben, müssen Sie also das Verzehren von Kohlenhydraten deutlich einschränken.
Während bestimmte Personen die Ketose möglicherweise nur durch den Verzehr von weniger als 20 Gramm Kohlenhydraten pro Tag erreichen, können andere mit einer viel höheren Aufnahme erfolgreich sein. Im Allgemeinen gilt: Je niedriger die Kohlenhydrataufnahme, desto leichter ist es, die Ketose zu erreichen und zu behalten . Deshalb ist das Festhalten an keto-freundlichen Lebensmitteln und das Vermeiden kohlenhydratreicher Produkte der beste Weg, um bei einer ketogenen Diät erfolgreich abzunehmen.
Das folgende Menü enthält also ungefähr 50 Gramm oder etwas mehr Kohlenhydrate pro Tag. Wie oben erwähnt, müssen manche Menschen möglicherweise noch mehr Kohlenhydrate abbauen, um eine Ketose zu erreichen. Dies ist also ein allgemeines einwöchiges ketogenes Tagesmenü, das Sie abhängig von Ihren individuellen Ernährungsbedürfnissen ändern können. Wie Sie nachfolgend sehen werden, können ketogene Mahlzeiten ebenfalls abwechslungsreich, aromatisch und lecker sein.
Obwohl viele ketogene Mahlzeiten auf tierischen Produkten basieren, gibt es eine große Auswahl an vegetarischen Optionen. Wenn Sie eine liberalere ketogene Diät einhalten, erhöht das Hinzufügen einer Tasse Beeren zu Ihrem Frühstück oder einer kleinen Portion stärkehaltigen Gemüses zu Ihrem Abendessen die Anzahl der Kohlenhydrate in diesem Speiseplan.
Keto Mittagsessen mit Entenbrustfilet auf Spinat